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Keto Ratio & Anfänger-Guide

Unsere KetoBotschafterin Susanne hat gute Tipps zum Einstieg erstellt!

Keto Ratio & Anfänger-Guide

Um die Besonderheiten der ketogenen Diät besser zu verstehen, beschreibe ich im ersten Schritt die normale Vollkost. Unsere Nahrung besteht aus Makro- (groß) und Mikronährstoffen (klein). Die drei wichtigen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind die Energielieferanten unserer Nahrung. Um die Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, braucht unser Körper diese Energiequelle. Mikronährstoffe haben eine andere Funktion und liefern unserem Körper keine Energie. Zu den Mikronährstoffen gehören z.B. Vitamine, Spuren- und Mengenelemente. Bei der normalen Vollkost werden vorrangig Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Sie werden in unserem Körper zu Zucker aufgespalten. Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt für eine verstärkte Fetteinlagerung. Wenn der Mensch nun wenig Kohlenhydrate über die Nahrung aufnimmt, so beginnt der Körper Fett zu verbrennen, um den Energiehaushalt aufrecht zu halten. Unsere Muskeln, Zellen und Organe können das Fett direkt als Energiequelle nutzen. Für das Gehirn werden die Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörper umgewandelt. Die ketogene Diät konzentriert sich genau auf diesen Vorgang. Während der Diät wird also bewusst eine Stoffwechselumstellung provoziert. Hier wird also die Energiegewinnung nicht über Zucker, sondern über Fettsäuren vollzogen. Das ist mit einem Hungerzustand vergleichbar: Auch hier werden aufgrund des Zuckermangels die Fettdepots genutzt. Durch diese Umstellung verlieren Stoffwechselvorgänge, die beim Abbau von Zucker entstehen, ihre Bedeutung. Da unser Gehirn Fettsäuren nicht verstoffwechseln kann, werden die Ketonkörper für den Energiebedarf herangezogen.

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es natürlich nicht: Doch wie viele Kohlenhydrate muss ich zu mir nehmen, damit ich von diesem Prinzip profitieren kann? Pauschal ist diese Frage leider nicht zu beantworten. Das ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Täglicher Kalorienbedarf, Alter und Fitness und viele weitere Faktoren spielen eine Rolle. Um mit einer ketogenen Diät anzufangen, muss man sich vorab zwingend mit diesen Themen beschäftigen. Ich persönlich habe selbstständig mit der Diät begonnen und würde es heute keinem mehr empfehlen und verzichte hier auch auf eine Anleitung zum Errechnen der Makros. Wenn man in einem Stoffwechselzentrum eingestellt wird, übernehmen die Fachleute diese Berechnungen. So startet das Ganze dann auch in sicheren Bahnen. Nach diesem Prozedere werden die persönlichen Makros (Makronährstoffe), also der Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten pro Tag oder Mahlzeit, festgelegt. Der tägliche Kalorienbedarf steht dann fest - auch ein ketogener Quotient (Keto Ratio) wird ermittelt. Dieser Quotient gibt z.B. Auskunft darüber, wie viel Fett ich zu meiner Mahlzeit hinzufügen muss. Eine Ratio von 2 : 1 bedeutet, dass ich die enthaltenen Kohlenhydrate und Eiweiße (in Gramm gerechnet) zusammenzähle und die doppelte Menge an Fett beigeben muss. Bei einer Ratio von 4 : 1 dementsprechend die vierfache Menge Fett. Wenn man sich zum Beispiel die Produkte von Kanso ansieht, steht auf der Kanso DeliMCT Cacao Bar oben links in der Ecke 4,8 : 1. Das bedeutet, dass die Schokolade 4,8-mal so viel Fett wie Kohlenhydrate und Eiweiß (addiert) enthält.

Hier liegt nun die Stärke der Kanso-Produkte wie DeliMCT Cacao Bar und DeliMCT Cacao Biscuits: Wenn mein Fettbedarf mit einer Mahlzeit nicht gedeckt wurde, so kann ich ein Stück Schokolade zum Nachtisch essen und somit völlig stressfreu und einfach meinen Fett-Bedarf einer Mahlzeit ausgleichen, wenn ich es zu wenig Fett hatte.

Die Ratio kann sich allerdings im Laufe der ketogenen Therapie immer wieder verändern. Eine Anpassung steht z.B. nach Krankheiten, Zeiten in den man viel oder auch wenig Sport treibt oder bei einem anderen Einfluss auf die Keton-Konzentration im Blut, an. Mein Körper hat sich beispielsweise an die veränderte Stoffwechsellage gewöhnt, sodass ich nach einiger Zeit die Ratio anpassen musste, um anfallsfrei zu bleiben. Angefangen habe ich mit einem Quotienten von 4 : 1. Heute bin ich bei 1,5 oder 2 : 1. Auch die Keton-Konzentration im Blut muss bei mir nicht mehr so hoch sein wie zuvor. Hier liege ich grob um die zwei mmol/L und fühle ich mich wohl und bin anfallsfrei. Ich messe die Ketose immer vor der Zubereitung der Mahlzeit und nicht erst nach dem Essen. So bin ich in der Lage, schon bei der Zubereitung meinen Fettgehalt individuell anzupassen. Bei der ketogenen Diät brauchen wir viel Fett - umso wichtiger ist es also, darauf zu achten, qualitativ hochwertige Fette zu sich zu nehmen. Am Anfang meiner Keto-Zeit hatte ich diese Information nicht gehabt und habe z.B. viel Sahne und Mascarpone in der Küche benutzt. Nach drei Monaten stellte ich astronomische Blutfettwerte bei mir fest. Ich war zwar vier Monate lang anfallsfrei, hatte aber große Sorge, dass ich mit viel Anlauf, die nächste Erkrankung ansteuere. Damit das aber nicht passiert, habe ich für mich bestimmt, dass ich mich mit den Nahrungsfetten beschäftigen muss, um die Informationen zu sammeln und im Alltag anzuwenden. Bei meiner Recherche bin ich auf die MCT-Fette gestoßen. Ich habe sie schon vorher benutzt, weil ich sie vom Arzt verordnet bekommen habe, wusste aber gar nicht so genau, welchen Effekt und Nutzen diese besonderen Fette haben. MCT-Fette sind Mittelkettige Triglyceride. Die Anzahl der Kohlenstoffatomen ist geringer als bei langkettigen Fettsäuren. Insgesamt gibt es vier verschiedene MCT-Fettvarianten. Die Capronsäure (kurz C6), die Caprylsäure (kurz C8), die Caprinsäure (kurz C10) und die Laurinsäure (kurz C12). In der Natur kommen MCT`s beispielsweise im Kokosfett und in kleinen Mengen auch in Palmöl und in fettreichen Milchprodukten wie Butter oder Käse vor. Der Vorteil von MCT`s gegenüber langkettiger Fettsäuren liegt vor allem auch in der Verdaulichkeit. Unser Körper kann sie ohne Beteiligung der Galle und der Bauchspeicheldrüse verdauen. Sie werden in der Leber sofort zu Keton-Bausteinen umgewandelt und dienen uns so als richtige Keto-Booster.

Speziell angefertigtes MCT-Öl, wie das von Kanso, verfügt über einen deutlich höheren Anteil an MCT Fettsäuren als beispielsweise reines Kokosfett. Mit diesem Wissen ist mir auch klargeworden, warum viele Kanso-Produkte verordnungsfähig sind. Als ich Medikamente genommen habe, hatte ich immer eine aufgezogene Spritze mit meinem Notfallmedikament in der Handtasche gehabt. Heute befindet sich in derselben Tasche ein Beutel KetoBiota, eine Tafel Kanso DeliMCT Cacao Bar oder ein paar Kanso DeliMCT Cacao Biscuits. So bin ich auf alles vorbereitet. Beim Kochen oder Backen mit MCT-Ölen sollte unbedingt darauf geachtet werden, welches Öl oder Fett zum Erhitzen geeignet ist. Das KetoBiota lässt sich beispielsweise unglaublich gut in Torten als Sahneersatz verwenden. Aber nur in dem Teil der Füllung, die nicht gekocht oder gebacken wird. Da es aber mit Ballaststoffen und Vitaminen angereichert ist, wäre es schade, wenn durch das Erhitzen all die wichtigen Nährstoffe zerstört werden. Zum Kochen und Backen ist aber wiederum das MCTfiber gut geeignet.

Wie anfangs schon erwähnt, rechne ich mein Essen immer vor der Zubereitung aus. Dazu gibt es eine Reihe nützlicher Helferchen, wie eine Nährwertanalyse-Waage zum Beispiel. Sie verrät mir nicht nur das Gewicht der Lebensmittel, sondern auch gleich den Eiweiß-, Kohlenhydrat-, Fett- und Kaloriengehalt. Zum Zusammenrechnen gibt es heutzutage viele unterschiedliche Möglichkeiten: Ob App fürs Handy oder aufwendige Computerprogramme.

Ich persönlich bin da altmodisch und bevorzuge nach wie vor Papier, Kugelschreiber und Taschenrechner. Wenn die Mahlzeit dann fertig ist, macht es Sinn, zuerst den Fettträger-Anteil zu konsumieren (Pflicht-Anteil).  So vermeide ich, dass ich stopfen muss, wenn ich zu schnell satt werde: Mein Körper braucht schließlich das Fett.  

 

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